サブスリーを目指す、記録を出したいランナーへ

5000mからウルトラ、トレイルまで、走ることや関連することを書いていきます。

現状から理想のタイムを辿るには

あなたの目標タイムは、いくつですか?

サブスリーを出したいのならば、2時間59分だとします。

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そのためには、約1キロ4分15秒以上のペースで走り続けなくては

いけません。

 

トラックを80秒でスピード練習。

トレイルランでスタミナ強化。

川沿いのロードコースで、ゆっくりLSD練習。

筋力強化。

 

 

やるべき思い当たる練習はたくさんありますが、

一つに偏ると他の部分が衰えます。

 

 

スピード練習ばかりしていると、

20キロの走り込みはスタミナ切れを起こします。

 

 

でも、ゆっくり練習ばかりではジョギングと

変わらないペースで完走がやっとの結果になります。

 

 

一つに肩よらない均等な練習を心がけつつも、

眺めの距離を自分が楽に感じれる

走り込みをすると良いでしょう。

 

 

週末しか走れないのならば、

確実に走れる練習をしましょう。

 

夜しか走れないのならば、

暗闇でも安全が確保されている歩道やナイター設備の

ある陸上競技場などが良いでしょう。

 

 

走っているうちに、自分に足らないものは

何かが少しずつわかってくるのですが、

 

 

人との駆け引きや、「後ろについて行く」と

言われる集団走は 当日に慣れていくしかありません。

 

 

そして、一人練習がメインの方は精神面を強くいしていかないと

当日に周りのペースについていけなかった自分をダメな人間と

 

決めつけてしまうことはやめましょう。

 

 

その日は周りが早くついていけなかっただけで、

あなたが完全に悪いわけではないのです。

 

 

「普段通りに走れば出せるタイム」

「ちょっと辛いけど保てるペース」

「これ以上上げたら、後半失速するペース」

 

 

自分の心臓と足に相談して、当日はどのくらいの速さならば耐えられるのかを

確認していくと良いでしょう。

 

その繰り返しで、自然と保てるスピードが上がっている自分に

気づくことでしょう。

 

 

今はダメでも、練習の反復で出せなかタイムが出せるようになる。

それを繰り返すことで、「理想」が「自信」へと気持ちが変化していくのです。

 

 

理想の自分に会えるように、日々の努力をオススメ致します。

 

会社に嫌味を言われない仕事と走りの両立

頻繁に走っていると、仕事で失敗した時や上手く

出来なかった時に嫌味を言ってくるのが上司の嫌味です。 

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私は仕事が出来ないタイプだったから、

「走ってないで仕事覚えなさいよ」といったことを

言われる駄目タイプだった。

 

大会に出場した時に、会場のお土産を買ってきて会社に配ったら

「仕事も出来ないのに、マラソン出て良い身分だね」

 

そんなことを言う人も世の中いるものだが、

そう言ってる人にはたいてい人に誇れる趣味も

実績もないことが多い。

 

 

管理職の場合は、

「好きなことを謳歌している自分が羨ましいか」とばかりに

「マラソンよりも、仕事を頑張りなさいよ」

 

 

そのようなことを言ってくる上司もいる。

 

でも、趣味と仕事を分けて考え、どちらも

楽しみながら頑張るのも個人の自由だし、良い生き方だ。

 

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大会を頑張っても「お疲れ様」の一言もない上に

「こっちは忙しかったのに、良いよねぇ!」

 

そのような心無い言葉しかかけられない応援拒否の人は

放っておきましょう。

 

走ることが嫌いな人が、走っている職場の人に嫌味を言うのは

よくあること。

 

あなたは、全力で大会を頑張った。

本来は、それもそれで良いのです。

 

大会で疲れたとは言え、無断欠勤は職場に迷惑をかけるので

社会人として避けましょう。

 

 

走ることが許されているからこそ、

仕事を頑張れると気持ちを強く持つことで、

あなたに自信が生まれることでしょう。

 

 

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嫌味を言う人は器が小さいので、あなたの姿を見る度に

永遠とあなたをおちょくってくることでしょう。

 

 

そのような人はたいてい「自分らしさで打ち込めるもの」を

何も持っていないものです。

 

 

でも、あなたがずっと記録を意識しながら今後も走るのならば

とことん走ってみましょう。

 

 

自分に正直な気持ちで、大会を楽しんでいくことで練習が

励みになり、モチベーションの維持に繋がるのです。

 

レース中の体調不良、理想と現実

あなたはレース中の体調不良にどのように対応しているだろうか?

気合だけでは乗り越えられない状況もあるはず。

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私は海外レースに出ると、気持ち悪くなることがよくある。

マウイ島、ホノルル、韓国。

 

いずれもフルマラソンだが、中間点を過ぎたくらいに吐き気と

スタミナ切れの状況になって悪化する。

 

最後は完走するのだが、「普段通りの走りが出来なかった」という

結果と反省が残る。

 

海外という違和感か。

食事や水が悪かったのか。

入賞や自己ベストへのプレッシャーか。

 

 

私は、年代別表彰や賞金といった「見返り」を期待すると

失敗レースになることがよくあった。

 

「プレッシャーに弱い」という表現も出来ると思うが、

自分で自分を苦しめて自滅していることは本当に情けない。

 

 

解決策は一つ、「見返りを求めないこと」だと思う。

普段通りの走りをすることで、結果は後からついてくるのだ。

 

 

むしろ「楽しく、景色を楽しむ感じで走ろう」。

そう思った時のほうが良い記録が出る。

 

 

参加資格タイムが大会エントリーの時点である別府大分の

フルマラソンの時には、

 

「レベルの高い人が集まる大会に出場出来た!」

この現実が嬉しかった。

 

この2012年の別府大分では、フルマラソン

2時間47分の自己ベストタイムで完走するが、

 

 

「自己ベストを大幅に更新して、福岡国際に行くぞ!」

そう決意して快調に飛ばした2014年の別府大分では

3時間1分と散々な結果だった。

 

 

ただ、その後「レースを楽しもう」と考えてリラックスして走れた

2014年の台湾での高雄国際マラソンでは2時間55分ながら

 

 

国際の部で3位入賞が出来た。

 

        「しっかりと積めた練習の先に栄光がある」

 

そのように結果よりも過程を大事にすることで、自ずと良い結果に

つながる走りとなるのです。

 

結果よりも十分な練習に力を注ぐと良いでしょう。

 

 

 

記録を出すために本気でやるべきこと

サブスリーで走りたい」

あなたはそう思っているに違いない。

 

あなたがフルマラソンを走ったこともなければ、

トラック種目で5000mを走ったこともないなら

まずはあなたがやるべきことを確認しよう。

             

             モチベーションとは。モチベーションが下がる理由や測定する方法 ...

 

やることの明確化

1.1キロ4分15秒以上を維持する走りを守る

2.モチベーションを保つ

3.走る習慣を作る

4.出場する大会を決める

 

 

1.1キロ4分15秒以上を維持する走りを守る

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4分15秒は、トラック練習では400mを100秒、

1キロ4分10秒を維持する走りのペース走に相当します。

 

トラック練習は、1周ごとに正確にタイム計測ができますが、

単調で景色が変わらないことが人によっては窮屈になるでしょう。

 

ただ、反復練習をすることで確実にペースが体に身につき、

理想のペースよりも速い、遅いということが体でわかるように

なります。

 

また、4分10秒はトラック一周100秒ですが、

短い距離の本数をこなすインターバル走をするには

400mを80秒で走り本数をこなすと良いでしょう。

 

スピードを求めるとスタミナがなくなり、

ゆっくりなジョギングやペース走に練習が偏るとスピードが

衰えることが練習の強弱の難点でもあります。

 

 

2.モチベーションを保つ

 

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やる気のモチベーションを保てるかが、サブスリー達成の分かれ目です。

練習時間が上手く作れない、タイムが思うように上がらない・・・。

 

そのような時は、どうしてもやる気がなくなってしまう。

でも、

 

「出来ることを増やしていく」

「最低限出せるタイムを認識する」

 

これを意識していくことで、

「4分10秒はつらいけど、4分20秒は維持できるようになった」

 

この自分の発見をすることで、「もう少し頑張ってみよう」と

いう気持ちになります。

 

今の自分の現状を意識することで、次の自分に移り変わる成長を

実感できるでしょう。

 

 

3.走る習慣を作る

比較】ランニング月刊誌 2020年1月号。2020年版ランニング手帳付き ...

 

普段は練習日誌をつけていますか?

毎日の練習とタイムを書き記すことで、自分の成長を意識出来ます。

 

そして、前回と同じ練習メニューをこなした時よりも、

良いタイムを維持出来た時は自分の成長と

タイムの飛躍に嬉しさを感じますよね。

 

そして、メトロノームダイエットと同じように

日々記録することで無意識に記録に意識が行くようになり、

徐々にタイムが飛躍していくことに喜びを感じるでしょう。

 

 

4.出場する大会を決める

福岡国際マラソン、12月で終了 注目度低下で財政悪化(共同通信 ...

 

練習を順調に詰めたあなたは、どこの大会に出場しますか?

コロナの影響で中止、延期する大会が多いので予定通りに出場する機会が

少ないかもしれません。

 

ただ、「練習の成果を発揮するため」に大会を逆算して練習すると

良いでしょう。

 

私は、当時の福岡国際の参加資格タイムの2時間40分を切るために

2014年別府大分のために練習を重ねていましたが、

本番は上手く走れず3時間1分で終わったつらい過去がありました。

 

ただ、「何かを頑張った事実」は自分の記憶と足に残っています。

 

上手くいかないかは後で考えるとして、まずは目標の大会から

遡って「今、自分がするべきこと」を意識していきましょう。

 

そして、必ず実現できる!と自分を信じていきましょう。

幸運を祈ります。

 

 

 

3時間切りを達成する練習法

フルマラソンで3時間を切るには、平均で1キロ4分15秒以内のペースを42キロ続ける能力が必要になってくる。

 

後半のペースの失速を考えると、1キロ4分0秒で走る意識を持ちましょう。

 

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一番良いのは、「ジョギング気分で4分が走れるようになる」ことです。普段から4分のペースが身についていれば、大秋当日にもよほどの体調不良ではない限り大崩れすることもないのではないでしょうか。

 

10キロ38分台。

20キロ1時間19分台。

30キロ1時間59分台。

 

キロ4分をわずかでも上回って走れるようになれば、残り12キロを我慢して走り切るだけです。私が2時間52分のサブスリーを達成した2005年のつくばマラソンでは、30キロの通過は1時間59分50秒だったことを覚えています。

 

 

         「キロ4分のペースを体に教え込ませる」

これが私なりの必勝法です。そのためにはジョギングだけでは上手くいきません。

 

400mのインターバル走。

キロ4分で10キロのペース走。

約20キロをゆっくり走り込み。

 

これらの練習をローテーションで継続できれば、タイムが身について結果が出せるでしょう。やる気も大事ですが、自分を信じること、怪我をしない体と足の管理は必須です。

 

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一緒に走る仲間がいなくて、一人で走っている方もいるはずです。一人だとどうしてもモチベーションが下がりがちですが、「絶対にサブスリーを達成したい理由」を心に秘めておきましょう。

 

「周りに自慢したいから」でも良いですが、一番は「自分との戦い」です。

記録が出せた時のご報告をお待ちしています!

 

 

大会がない時期に備えること

コロナ感染者がなかなか減らない現状の中、東京五輪の開催可否が注目されています。

社会に元気を、経済効果を謳った「おもてなしプレゼン」もただの騎乗の空論で終わってしまうのでしょうか。 

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外出するにも警戒が必要な中、今年の野辺山ウルトラマラソンは昨年に続き中止。本来ならば、今年で100キロを10回完走し、10回完走した者を表彰する「デカスロン表彰」で名誉会員になっているはずだったのに・・・・。

 

そう思っても、走れないのは私だけではないのは世界共通なので早く収束してもらいたいものです。

 

私は、マスクをつけて普段通りに走っていますが、中には外に出ないで筋力強化をしている人もいることでしょう。

 

半年ほど中止だった月例川崎マラソンも先月から再開し、これから毎月走る予定でしたが、時間差をつけて一人ずつの時差スタートと違和感のある走りになっています。

 

それでも、大会が開催されることに感謝をしつつ、自分が出来ることを頑張っていきましょう。

 

大会が開催されるようになったら、成し遂げたい目標、やりたいことを神に書き出すこともモチベーションが上がる方法です。

 

30の願いが叶っていた。やりたいこと100のリスト、上半期でできたこと ...

 

これはインターネットからの引用ですが、青山学院大学で知られるようになった「目標管理シート」も同様ですがそちらは達成するまでに期限や日付を設定しているのが特徴です。

 

ただ、ガチガチに目標を意識すると走ることを楽しめなくなるので、「普段の練習+α」くらいに考えると良い結果が出るでしょう。

 

青学大駅伝チームの箱根駅伝強化メソッドを 明らかにする為の研究 ...

 

私は、目標や見返りを考えすぎると力が入って失敗するタイプでした。プッレッシャーに弱いタイプなのでしょうが良い結果が出せませんでした。

 

・上位の入賞賞金を狙って、スポーツソウルマラソンで失速

・2時間40分切りを目指して、2014年別府大分で吐き気に襲われる

・年代別表彰だったものの、マウイマラソンで失速

 

「見返り」を意識すると、思うように走れない方は練習に専念すると良いでしょう。

 

          「自然体で頑張る。その先に結果がある」

 

自分のスタイル、持ちタイムを落とさないように上を目指す。その先に栄光と結果があると前向きに考えて練習に励みましょう。

 

タイムを逆算して、自分と約束

サブスリー出すまで、絶対に走るの辞めない!」

あなたはそのくらいの強い気持ちを持って、練習に励んだことがありますか?

 

走ることに限らずに「先に決意すること」は大事です。「いつか出来たら良いな」と運任せな意識では何事も実現できません。

 

多くの市民ランナーが目指している、マラソンサブスリーを達成するため ...

フルマラソンで3時間を切るには、1キロあたり平均で4分15秒以上のペースで走りきることが必要になります。

 

私が初サブスリーを出した、つくばマラソンでは5キロは19分20秒前後を維持し、35キロからは21分台になってしまったものの、ペースの維持を心がけた。

 

自動車と違って、疲労によって走れなくなってしまうのは人間として仕方のないことですが、タイムの後退を最小限に抑えることが大事になってきます。

 

そのためには集団走をすることも、一つの手です。

 

「周りに引っ張ってもらう」という表現でもありますが、前の選手の背中や横の選手との駆け引きを意識すると、「自分だけ負けてられない」という気持ちが芽生えたら良い状態です。

            多くの市民ランナーが目指している、マラソンサブスリーを達成するため ...

そして、1キロ約4分を心がけることで3時間を切ることでサブスリーの実現が本格化しますが、私は中間点で1時間24分よりも速く走れているかを最初の判断にします。

 

その次は30キロを2時間切れているか?

その2箇所の通過点のタイムで、余力がどのくらいあり、残りの距離をどのくらいで走れば3時間を切れるか予想がつくようになります。

 

35キロからの疲労感のピークは仕方ないと、私は割り切っています。

「35キロから本当のマラソン

「37キロになれば、残り5キロ」

「38キロ過ぎからの、『あと4キロ』の『あと』がなんだか嬉しい」

 

そんな気持ちになっていきます。

35キロからのペースの失速は、5キロ22分くらいに抑えないとズルズルと下降の一途を辿るので、残りの我慢は必要です。

 

           ランニングクラブに所属して、自己ベストに挑め。初心者もベテランも ...

「あと1キロ」の表示が見えたら、ラストスパート。「この苦しみもあと少し」そう思えたら、気持ちは楽になるでしょう。

 

そして、ゴール地点の頭上または左右のどちらかにタイムのデジタル表示が見えたら、あなたの苦労も終了です。

 

目標を実現出来ることが一番ですが、叶えられなかった目標も次回までの課題でもあり、喜ぶ瞬間のお預けだと考えましょう。

 

タイムが良ければ、「努力は裏切らない」という気持ちになる。

タイムが悪ければ、「練習不足だったな」「足の故障が響いたな」と課題が見えてくるはずです。でも、その反省を次に活かせば新しいあなたが見えてくるのです。

 

         「夢は逃げない。逃げるのはいつも自分」

 

自分を追い込み過ぎず、甘やかすぎず、常に良いモチベーションを持って練習に励めば目標は実現します。

 

目標を達成した笑顔の自分に会えるように、自分を信じていきましょう。