サブスリーを目指す、記録を出したいランナーへ

5000mからウルトラ、トレイルまで、走ることや関連することを書いていきます。

残り12キロの辛抱

あなたは何のスタートラインに立って、走り出そうとしているだろうか?

自己ベスト、目標の大会への出場、ライバルに勝つこと。人によって様々です。                                                                            

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人との勝ち負けが全てではないこともあれば、

自分との勝負がメインのこともあるでしょう。

 

「自分に負けたせいでタイムが出せなかった」

後半の失速が響いたランナーは似たようなことを発言します。

 

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体も足も疲労が溜まってくる、フルマラソンの30キロ地点。

あなたは「あと、12キロだけだ」とロングスパートに気持ちを切り替えられますか?

 

3時間を切るためには、遅くとも30キロを2時間6分前後までには通過しないと、

残り12キロは乗り切りられません。

 

私が初サブスリーを達成した、2001年つくばマラソンでは30キロの通過は

1時間59分50秒だったことを覚えています。

「30キロの壁」と言われるだけあって、ここからの12キロは「残り約50分の辛抱」と切り替えますが、どうしても体の動きが鈍くなるものです。

 

それでも、頑張るために私は

「ゴール地点でたくさん飲み食いするぞー」

「今夜のビールは美味いぞー」

 

このようなポジティブなご褒美を考えます。

実際には残り12キロは51分程かかることが多いですが、「最後の踏ん張り」が出来るかどうかが分かれ目になります。

 

ただ、100キロマラソンでの30キロの通過は、私は

「まだまだウォーミングアップの距離」だと考えています。

 

「足が動かない、上がらない。

 呼吸が苦しい。

 体が重い。

 気持ち悪い」

 

 

レース後半にはこのような状況が体にのしかかり、実業団選手でも後半の失速は起こるものです。それでも走り切るのは、

 

「スタートしたからにはゴールしたい!」

そのような気持ちがあるからでしょう。

 

後半の疲れでタイムが出せなかったことよりも、途中で諦めた後悔はずっと心に

残るものです。そうならないように日々の練習の積み重ねをしていきましょう。

 

気持ちで負けなければ、今までの実績が気にならないものです。

 

 

1秒でも速い自分への更新

自分の自己ベストタイムを更新した時、

目標タイムが出せた時。

 

今までの努力が報われた瞬間は喜びがあるし、達成感があります。

でも、そのためには今までの自分を越えるための練習が必要です。  

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「努力は裏切らない」

「自分を信じて頑張ってきた」

 

トップレベルの選手がよく言う言葉。あなたも共感できる瞬間があったのではないでしょうか?

 

結果を出すには過程が大事。

そのためには、モチベーション、環境、メンタル、時間、仲間。

 

色々な要素が必要になってきますが、やはり「練習環境」は大事です。

仕事をしながら休みの日などに走っている方がほとんどだと思いますが、仕事を言い訳にせずに「どうしたら練習時間を作れるか?」を工夫することを考えていきましょう。

 

仕事は簡単には後回しには出来ないもの。

練習時間をほぼ決まった時間に確保できる、大学生や実業団選手のような練習が出来ないと割り切ったのならば、「休みの午前中に走る」と時間を決めると良いでしょう。

 

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そして「早くなりたい目的」を決めるには、目標タイムを作ることが早いです。

「どうしても、別府大分で3時間を切りたい!」

そのように考えているとしたら、レースがある2月に向けて3ヶ月前程からじっくり距離とスピード練習を積み上げて行くことが必要でしょう。

 

私は毎週水曜日に走友会の練習に参加できていた頃は、「前回よりもタイムが上がった」などタイムトライアルで成長を実感できたものですが、一人練習ではそうはいかない部分が多い。

 

しっかりと自己管理が出来ないと、ジョギング練習だけの日々が続き、スピード練習が疎かになってしまうものですが、

「平日はジョギング、週末にスピード練習やトレイルラン」

 

そのように刺激を入れて走ることで、気分の入れ替えが出来るでしょう。

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あなたの目標がフルマラソンで2時間台だとしたら、1キロを4分15秒以上で42キロを走る力をつけないといけません。

 

「イーブンペースが良い」と聞きますが、ゆっくり走ってもどうしても後半はペースが落ちるものです。その状態を考えて、無理をしすぎない程度に1キロあたり2~3秒程速いペースで押していくことも必要です。

 

また、

「ペースを上げてるつもりはないのに、なんか速いぞ」

そう思ったら、体調が良い調子です。普段の練習が実を結んだのでしょう。

 

『目標が高すぎるとレースで失敗する。

リラックスして無心になった時のほうがタイムが良い。』

 

日によってはそんな時もあります。

自然体で良いタイムが出せる日が毎日続けば、あなたは飛躍できます。

 

でも、無理はしないようにクールダウンとアイシングは確実にやりましょう。

必要ならば、テーピングをして走ると痛みは和らぐので効果的です。

 

目標の自分に早く到達できるように祈っています。

スタミナ、スピード作りにはトレイルラン

あなたは上り坂、下り坂は得意ですか?

そして、登山コースなどを走るトレイルランは練習に取り入れていますか?          


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私は高校から陸上部で走り始めて、山に囲まれた学校でしたので午前授業で終わる土曜日の午後の練習は、学校の裏山の登山コースを走るトレイル練習になることがありました。

 

ゴロゴロとした石、むき出しの木の根、避けながらの木々、繰り返されるアップダウン。脚力の向上と、呼吸が深くなる分心肺機能の強化にもなる有効な練習です。

 

大学でも20分ほどジョギングした所に、標高が低いですが山があったので練習にいったものです。

 

そして、社会人になって走友会に所属し、静岡県富士登山駅伝に出場するようになり、練習の一環として地元の八王子の陣馬山の山頂まで頻繁に練習に行ったものです。

 

思いのままに・・・: 陣馬山

 

ペットボトルを持参して持ち帰る人がいるほどの湧水、走り終わった後のアイシングを兼ねた浅い川の冷たい水。

 

トレイルランは一緒に走る人の車の中など、荷物置き場がない場合はトレイルランリュックで走ることに対する煩わしさや走りづらさはありますが、自然の力を貰える澄んだ空気で呼吸できることは、大都会では実感できない強みでしょう。

 

駅伝大会に向けての練習として、富士山の御殿場コースを山頂まで走って登るトレイルラン練習もしますが、富士山には固い土の地面よりも「砂走り」と言われる海の砂浜のような砂利の足元のコースがあることが難しくも、やりがいのあるコースです。

 

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このコースは富士登山駅伝の4区にあたりますが、アスファルトやトラックの固い地面しか走っていない方には、一歩ごとに埋め込まれていく足は違和感があり、つま先着地で素早く足の設置時間を減らす走りが必要になってきます。

 

海の砂浜を走る時も上手く走れない時と同様、走るコツが身についていない方には辛いだけのコースになってしまいます。ただ、標高2000m過ぎから始まる富士登山駅伝の5区は固い土の地盤になり、着地は安定しますが上り勾配が厳しく約4.5キロのコースで標高1000mを登りますので、上りに強い方にはオススメです。

 

平坦コースを走れるようになることも大事ですが、足と心臓に負荷をかけて速くなる練習をすることも良いでしょう。

 

私は100キロマラソンの練習のためと、箱根駅伝の観戦のために箱根湯本駅前から芦ノ湖までを約30キロゆっくり走り込む練習もしていますが、この国道一号線はガードレールに囲まれた歩道があまり存在しないので、安全を重視する方にはおすすめ出来ません。

 

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また、車の交通量が多く排気ガスも多いので、ランニングの練習に頻繁に行くには向かないかもしれません。ただ、「箱根駅伝の5区を走ってる実感」は強く感じられます。

 

普段の練習とは違う「体と足に負荷をかける」ことで、普段とは違う部分が鍛えられて力強い走りが出来ることでしょう。

 

トラック練習に飽きた方は、是非実践してみてください。

 

 

サブスリーを出す走力の維持

皆さんは何年のどこの大会で、何分の記録を出した時が一番覚えていますか?      

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私が初めてのサブスリーを出した時は、2001年11月のつくばマラソン

土浦駅から筑波大学行きのバスに乗った記憶があります。

 

選手向けのバス乗り場で「つくばは平坦で走りやすいから良いでしょ~」と話しかけてくる男性の言葉を聞いて平坦だと思っていましたが、実際は

 

「なだらかな上り坂が永遠と続くコース」

そんな印象に私は思えました。

 

大学内の構内コースを3キロほど走ってから一般道に出て、一直線に走り続ける。

5キロを19分30秒前後を徐々にペースが落ちつつも維持し、30キロの通過が

1時間59分50秒。

 

サブスリーにはキロ4分ペース」を意識していた私は、

「このペースで行けば、後半落ちても3時間は切れる」と認識したのでした。

 

         サブスリーを達成するための事前計画と練習方法 | ハシレルヤ!〜走×山 ...

 

私の前や横には、同じペースを刻む市民ランナー。

人の後ろや横に位置して一緒に走る「付いていく」というペース走は、長距離ランナーにとっての基本の走り。

 

トップランナーかは分からないが、学生の頃の延長で今も走っているのだろうと思わせる力強い走り方には、刺激を受ける。

 

ゴール地点は、筑波大学内のトラック内で私は「2時間52分58秒」で完走し、

サブスリーランナー」という称号の地位に達したのでした。

 

初の3時間切りを達成した時の実感として、大事なことは

 

・普段から5キロを20分前後で軽く維持できる力を持つこと

・自分一人で頑張るよりも、周りに引っ張ってもらう気持ちで力を極力使わない

・30キロまでは余力を持って走れる走力、残り12キロを気力で走り切れる精神力

・小さなアップダウンをこなせる脚力の維持

 

これらが大事だと実感しました。

あれからフルマラソンの完走回数も16回に達し、練習しないと走れませんが極端な緊張感なく、レース中の体調不良にならない限りは2時間台を出せるようになったのでした。

 

「結果を出すまでは誰もが苦しい。

 でも、結果を出せるようになると意外と楽しい」

 

それは走ること以外でも仕事も、家庭でも同じではないでしょうか。

結果を出すまでの努力の過程が大切です。

 

 

タイムに負けても、自分に負けるな

あなたの目標とするタイムはありますか?

もちろんフルマラソンを2時間台の、サブスリーでしょうか?

 

フルマラソンは「辛いことの象徴」のようによく例えられますが、辛いからこそ完走した後は讃えられますし、自分の強みになります。

 

走ることが好きではない方には、フルマラソンなんて「走って何が楽しいの?」と言われることが当たり前ですが、周りに理解されないからこそ誰にでも出来ることではないと自分に自信がつくのです。

 

私が初のフルマラソン完走をしたのは、2001年3月のマウイマラソン

20キロ中盤から疲労からくる気持ち悪さがあり、後半失速。歩くようなペースになりつつも、なんとか完走したのでした。

 

2時間台の記録を出すには、1キロあたり4分15秒以内のペースを刻み続けることが必要になってきます。「あぁ~、つらい。もう辞めようかな」という気持ちになるのは、上手く行っていないことの象徴なのです。

 

嫌なことから逃げる、避けることは簡単。でも逃げても良いけど、あなたはどの部分が成長するでしょうか?

 

「もう嫌だ。つらい。途中棄権しよう」

そのようにマイナスな気持ちになり、走る気持ちがなくなってしまうのです。

 

「投げやりな気持ちになりつつも、ゴールはしたい」。

その気持ちがあるのならば、挑戦することをおすすめすします。

 

ペースを維持する気持ちを持ちつつも、自分に負けない気持ちを持つ。

「確実に記録を出したい!」

 

その熱意が走る原動力と、あなたの強みを上手く生かしていけば、

サブスリーを出すことが可能になることでしょう。

 

「もう自分には無理だ」そう思ってしまうと、

行動に移す気持ちがなくなってしまいます。

 

「出来る所まで、少しずつやっていこう!」その気持ちが途切れないのならば

 

             「なぜ自分は頑張っているのか?」

 

その答えが決まっていない、自分の部屋に掲げてもいないことは、惰性で練習する気持ちになってしまうので、目標を持って行動に移しましょう

 

 

目標タイムを出すために

少し前だが、福岡国際マラソンが今年で開催を終了すると発表された。

www.fukuoka-marathon.com

日本や世界のトップレベルの選手や、市民ランナーが出場する大会として憧れがあり、

私自身も目標のレースとしていたが残念な報告だった。

 

私は、当時の参加資格タイム「2時間40分以内」をクリアするために、2014年の別府大分毎日マラソンに出場し、中間点を1時間18分で通過したものの後半失速し、3時間1分で完走したことがあった。

 

「力のある人は上を目指す」という点は、どの競技や業界にも当てはまることだと思うが、「努力が報われなかった」という結果に至った時は本当に残念な気持ちになるものです。

 

世の中は勝者ばかりではなく、「負けから学ぶもの」が世の中には多い。

 

努力しても結果が出せなかったその地点が今の自分の実力だと認めつつも、

その結果で終了させるか、その経験を次に活かすのかは本人の気持ち次第です。

 

私は、再び挑戦したいと思っていたが参加資格タイムは「2時間35分以内」へと繰り上げられ、さらに練習環境も変わったという点から記録の更新が難しくなった自分に気づいた。

 

その後、スピードを磨く流れから親の勧めで100キロマラソンに挑戦するようになったものの、今は別の大会で2時間40分切りの「サブ40」を目指したい気持ちは現在もある。

 

体力と年齢を言い訳にするのではなく、日々の生活や考え方を変えて改めて別の大会への挑戦を今年は考えている。

 

オリンピックを開催すると発表があったものの、先が見えない世の中。

 

それでも、私は先を意識しながら再び練習する流れを作っていきたいと思う。あなたも今の実力やタイムに悩んでいるのならば、考え方を変えてみてはいかがだろうか?

 

必ず、自分が進むべき道は開けます。

 

 

走ることを継続するコツ

何かを継続すること・・・、

それは慣れていない側からは難しいですよね。
 
仕事として仕方なくやることほど、続かない。
でも、自分の好きなことを続けるのは楽しいものです。
 

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その気持ちは私も同じで、高校の陸上部の延長で走り始めてもう22年・・・。
 
私は野球とサッカーの経験がありますが、
走ることは個人競技だから続いたのかもしれません。
 
上手くいかないと辞めたくなるけど、
結果が出るようになると「次はもっと○○にしたい!」なんて意欲が沸いてきます。
 
私の場合は、初フルマラソンを2001年3月のマウイマラソンで経験し、
3時間29分というギリギリサブ3.5を達成して何かを成し遂げる喜びを知った。
 
その時は、初めてのマウイ島ということで地図でコースを見るものの、
初めてのフルマラソンという緊張と不安が強く、20キロ以降の不安が強かった。
 
「キロ4分で走れば、2時間48分」数字上の計算は出来ても、
実際に走るのは生身の人間。一定速度が出せる自動車とは違うのだから、
 
「走りきれる体力とペース」が大事だと知った。
 
初フルマラソンは3時間29分、二回目のフルマラソンは2001年11月のつくばマラソン。その時は大学1年生で、所属していたトライアスロン部の先輩に誘われて申し込みをしたのでした。
 
平坦と聞いていたが、ずっとなだらかな上り坂が続く車道。この時は、本気で3時間切りを目指していたため、「キロ4分のジョギングペース」を日常にして、速めのペースを心臓と足になじませていた事が大きかったのだと思います。
 
5キロペースが19分10~30秒を維持し、徐々に落ちていくものの30キロの通過が1時間59分50秒ほどだったことを覚えていて、
 
「このままキロ5分かからなければ、2時間台だ!」
そう心に思い込ませて、足の着地を重ねていったのでした。
 
 
別府大分、韓国、ホノルルでのフルマラソンでは歩き始めるくらいに気持ち悪くなったことはあっても、出場した16回のフルマラソンは全て完走したことが私の強み。
 
ベストは2時間47分、ワーストは初マラソンの3時間29分。
タイムが徐々に落ちていくとは聞くが、初マラソンの記録を未だに下回らずに走れていることは幸せなことです。
 

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走ることで必要なことは、体力よりも気持ちの維持だと私は思う。面倒臭くなると走りたくないし、一人だと尚更「今日は走らなくてもいいや」と思ってしまう。
 
そんな時は目標や、走る時間を決めることが良いでしょう。
 
そして、「自分へのご褒美」を考えることや、「○分を出せば、あの大会に出られる」など次へのステップを意識することも良いでしょう。
 
やる気はあっても、どうしても自分に甘くなってしまう人はチームに所属してみるのも良いでしょう。私はチーム練習で記録を向上させたくて、八王子で練習している名門の走友会に所属していますが、8月の富士登山駅伝が特に過酷でやりがいのある大会だと実感しています。
 
走る目的は色々でも、継続したい楽しみを見つけると良いでしょう。